Alimentación saludable para la pérdida de peso

Para muchos en una lucha constante con el exceso de peso se convierte en una forma de vida. Se trate de nuevas dietas, perder peso, y luego regresó a una dieta normal de nuevo tipo de ellos. Dieta balanceada y saludable para la pérdida de peso es una forma segura y eficaz, no sólo para perder peso, sino también para formar buenos hábitos de alimentación.

Beneficios de la alimentación saludable para la pérdida de peso

  1. El cuerpo no está experimentando el estrés, como sucede a menudo debido a la repentina pérdida de peso.
  2. Más estable consecuencia, el peso de no retorno en 1-2 semanas. Con una dieta adecuada que usted va a mantener un peso saludable en el futuro, así que usted puede olvidarse de las dietas.
  3. La piel no sufre debido a los saltos de peso, mantiene la elasticidad.
  4. El cuerpo recibe la cantidad suficiente de vitaminas y calorías. Por lo que no sufren de la enfermedad, los problemas capilares y otras consecuencias de la mala alimentación.

Por dónde empezar?

comer para perder peso

La primera cosa que usted necesita para deshacerse de todos los perjudiciales en los alimentos en su dieta. Este:

  • todos los tipos de chips, galletas, frutos secos salados, maíz rizos, y así sucesivamente;
  • comida rápida: cereales, bolsas de té, pastas, congelados panqueques, empanadillas, pizzas;
  • productos de levadura: pasteles, pan, bollos, pasteles y otros;
  • alta en calorías postres: tartas, pasteles, dulces, helados;
  • bebidas azucaradas: soda, incluso si dice "dieta", ser cuidadoso con la selección de jugos en cajas de cartón;
  • todos los platos son fritos en manteca de cerdo, mantequilla o aceite vegetal
  • alta en calorías salsas, tales como el favorito de todos mayonesa;
  • sal (la sal contenida en los productos es suficiente para una dieta saludable);
  • productos con colorantes, aromas, potenciadores del sabor y otros aditivos dañinos;
  • bebidas alcohólicas, especialmente la cerveza.

Está claro que una persona con una dieta diaria de la mayor parte de estos productos, es bastante difícil de repente renunciar a todo. Por lo tanto, si la pérdida de peso no es urgente, usted puede eliminar los malos alimentos poco a poco. Sin embargo, demasiado a estirar el proceso no es digno de él.

Qué y cómo comer?

Muchos creen que el proceso de pérdida de peso en una dieta simple, compuesto únicamente de restricciones. De hecho, usted puede comer muchos alimentos, distintas de las enumeradas anteriormente. Lo principal es la forma correcta de cocinar.

No menos importante y la frecuencia de las comidas. Comer 5-6 veces al día 2,5-4 horas. Una dieta mejora el metabolismo y acelera la quema de calorías. La comida en el estómago venir regularmente, de modo que el cuerpo no tendrá que hacer las reservas de grasa en caso de hambruna. Aquí se muestra un ejemplo gráfico de potencia (se puede ajustar dependiendo de la modalidad del día):

  • 7.00 —Desayuno (300-400 calorías);
  • 10.00 am —merienda (de 150 a 200 calorías);
  • 13.00 —almuerzo (de 400 a 600 calorías);
  • 16.00 —luz de la merienda (de 150 a 200 calorías);
  • 19.00 —cena (300-400 calorías);
  • 21.00-22.00 (si se van a la cama más tarde de las 23: 00) —aperitivo (100 calorías).

Aprender a no comer en exceso. Muchos abandonan la mesa cuando ellos sienten que el más alimento que el estómago no es capaz de aceptar. Cuando se trata de comer sano, dejar que la cocina debe con un sentido de la luz de hambre. La señal de que la comida de golpe el intestino, entra en el cerebro sólo después de 15-20 minutos. Por lo tanto, es recomendable comer alimentos lentamente, completamente masticar cada bocado. Así que usted no va a comer más de lo necesario.

Los hidratos de carbono y la pérdida de peso

Los hidratos de carbono — un elemento esencial de la nutrición adecuada, la fuente de energía para el cuerpo. Para perder peso debe incluir en la dieta de hidratos de carbono complejos:

  • cereales (avena, arroz integral, mijo, trigo sarraceno);
  • pan de trigo integral;
  • panes (centeno, arroz, trigo sarraceno).

Los alimentos con hidratos de carbono son los mejores que se consumen en un tiempo cuando va a ser el más activo, por ejemplo, en la mañana o antes de hacer ejercicio. El resultado de la energía que puede utilizar durante todo el día. Hacia el anochecer, los hidratos de carbono es mejor reducir, dando preferencia a sus fuentes de origen vegetal.

Las proteínas en una dieta saludable

alimentos saludables

La proteína se considera que los bloques de construcción de los músculos. Por lo tanto, una cantidad suficiente de alimentos de proteína en la dieta permite perder peso sin sacrificar el tejido muscular. Cuando se considera una dieta saludable todos los días, usted tiene que incluir proteínas en las comidas, pero si juegas deportes y aperitivos. La mayor parte de la proteína que se obtiene a partir de productos de origen animal. Es carnes magras, aves, pescado, mariscos, huevos, leche y productos lácteos.

Para excluir las grasas?

Algunas personas piensan que para deshacerse del exceso de peso es necesario excluir las grasas de la dieta. En realidad no lo es. Su alimentación no es equilibrada y saludable, si el cuerpo no va a venir de las grasas saludables. Ellos son necesarios para mantener la inmunidad, el mantenimiento y el buen colesterol, mejorar la condición de la piel y el cabello. Grasas "buenas" puede ser obtenida de los frutos secos, el pescado graso, de pasta de aguacate, de oliva, de Linaza y otros aceites vegetales.

Menú

Una nutrición adecuada debe ser equilibrada y variada. Usted puede utilizar pre-desarrollo de menús saludables para una semana, y hacer de su dieta.

Lunes

  • Desayuno: tortilla de 2 huevos, 100 g de queso, café sin azúcar;
  • merienda: Manzana, una Taza de yogur;
  • cena: plato de sopa de verduras, una porción de gachas de trigo sarraceno en el agua;
  • merienda: 30 g de frutos secos;
  • cena: 150 g de trucha, 100-120 g de judías verdes al vapor;
  • segunda cena (opcional): una Taza de yogur o un vaso de té verde con miel.

Martes

  • Desayuno: 1.5 rebanadas de pan de harina de trigo, 150 g de ensalada de frutas con un aderezo de yogur sin grasa;
  • merienda: 100 g de bayas, 2-3 galletas;
  • almuerzo: sopa de leche con las patatas y el brócoli, 100 g de filetes de pollo;
  • cena: 150 a 200 gramos de melón;
  • cena: queso cottage pie, una Taza de yogur.

Medio ambiente

  • Desayuno: avena con bayas de café con leche;
  • merienda: 200 g de ensalada de frutas;
  • almuerzo: sopa con el caldo de pollo, 2 rebanadas de pan de centeno;
  • merienda: vaso de yogur, galletas de avena;
  • cena: 100-200 gramos de mariscos con brócoli.

Jueves

  • Desayuno: 2 huevos cocidos, Taza de café o té sin azúcar;
  • merienda: sandwich de pan, aguacate y rodajas de Pavo;
  • almuerzo: de 150 a 200 g de pechuga de pollo a la plancha con pimiento, la berenjena y el tomate;
  • merienda: un puñado de frutos secos;
  • cena: 150 gramos de cebada gachas de avena en el agua, es posible añadir una pequeña cantidad de aceite vegetal.

Viernes

  • Desayuno: de requesón bajo en grasa con frutas del bosque, café negro sin azúcar;
  • merienda: coctel de frutas yogur con plátano;
  • almuerzo: filete de pescado y 100 g de espárragos para cocinar por un par permite una pequeña cantidad de naturales de salsa de soja;
  • merienda: ensalada de coliflor;
  • cena: 2-3 rollos de repollo.

Sábado

  • Desayuno: 100 g de trigo sarraceno de cereales con agua, una pera, un café sin azúcar;
  • merienda: naranja, 3 y 4 de fechas;
  • almuerzo: sopa de arroz con mariscos;
  • merienda: queso cottage pastel;
  • cena: 200 g de panaché de verduras, de pescado, chuleta.

Domingo

  • Desayuno: Manzana al horno con canela, miel y frutos secos, té verde;
  • merienda: batido de leche con frutas;
  • almuerzo: 200 g de carne de res a la parrilla, tomates, ensalada de mezcla;
  • merienda: pan con requesón y hierbas;
  • cena: rellenos de calabacín.

La pérdida de peso nutrición

menús para la pérdida de peso

Los nutricionistas prohibición de inmediato a reducir la ingesta de calorías en más de un 20%. Esto significa que la dieta tendrá que reducir la 400-500 calorías. Si para la pérdida de peso sólo cambiar la dieta, va a perder alrededor de 2-3 kg por mes. Pero el peso sin problemas y usted puede estar seguro de que no iba a volver de nuevo.

Si usted quiere deshacerse de alrededor de 1 kg por semana, añadir a su vida, al menos un poco de actividad física, por ejemplo, abandonar el transporte público en favor de caminar. Y el ejercicio regular junto con una nutrición adecuada le permitirá restablecer para el primer mes de 7-9 kg.

Una gran ventaja de tener una nutrición adecuada es que después de la pérdida de peso, probablemente ni siquiera quiere volver a la "perjudicial" en el menú. Es por eso que muchos de alimentación saludable se convierte en una forma de vida que da no sólo una hermosa figura, sino también mejorar el estado general del cuerpo.

21.08.2019